Cinco ejercicios en casa para el dolor

Ejercicios en casa para el dolor de espalda

Debido a COVID-19 debemos pasar más tiempo en casa y practicar el aislamiento social, pero esto no es excusa para descuidar el ejercicio.

Es importante que encontremos maneras de mantenernos activo y realizar ejercicios en casa.

Desde Healing and Chiropractic Rehab Center te ofrecemos información y consejos prácticos de ejercicios que puedes hacer en la comodidad de tu casa.

Nuevas rutinas de ejercicios en casa

El coronavirus no da tregua y nos está obligando a todos a adoptar nuevas rutinas.

Pero, muchas personas pueden seguir experimentando el mismo dolor crónico de siempre.

De hecho, en varios  casos el dolor de espalda puede volver a sentirse ahora debido al estrés, la disminución del ejercicio.

Además, para quienes trabajan desde casa, pasar más tiempo sentados frente a la computadora también es una causa del dolor.

Escucha tu cuerpo y los mensajes que te da.

¡Lo importante es que no los ignores y sigas moviéndote!

Por otra parte, si experimentas dolores de espalda agudos, es importante limitar tus movimientos hasta que el dolor desaparezca.

Pero, es importante no exagerar, ni detener por completo el movimiento que tu cuerpo anhela.

Cinco ejercicios para hacer en casa

Por fortuna, hay cinco ejercicios en casa que puedes hacer para ayudar a aliviar el dolor, particularmente el dolor en la espalda baja.

Te los mencionamos a continuación:

Ejercicios abdominales

ejercicio en casa abdominales

Los ejercicios abdominales fortalecen tanto la parte baja de la espalda como los músculos estomacales relacionados.

Es súper fácil hacer ejercicios abdominales en casa, solo acuéstate y mantén los pies planos con las rodillas dobladas.

Con las manos detrás de la cabeza, levanta los hombros, sostén por un segundo y luego repite.

Estiramiento

Estiramiento con toalla

Este ejercicio en casa de estiramiento, sobre todo de tendones, también ayuda a aliviar el dolor en la parte posterior de las piernas, que es donde se encuentran algunos de los músculos que sostienen la parte inferior de la columna.

Para realizar el estiramiento, acuéstate de espaldas con una rodilla doblada, pasa la toalla debajo de la punta del pie sobre la pierna no doblada, tira de la toalla lentamente, endereza la rodilla y mantén el estiramiento durante al menos 15-30 segundos, repitiendo para cada pierna.

Sentadillas de pared

sentadillas contra la paredEste es un excelente ejercicio para cualquier persona que sufra de dolor lumbar.

Párate con la espalda hacia la pared a una distancia de aproximadamente 10 a 12 pulgadas, inclínate cuidadosamente hacia la pared hasta que la columna quede plana contra ella.

Deslízate hacia abajo lentamente hasta que las rodillas estén ligeramente dobladas y continúa presionando la parte inferior de la espalda contra la pared.

Mantén esta posición contando hasta 10, luego desliza cuidadosamente la espalda hacia arriba y repite.

Bird dog

Ejercicio Bird DogEl ejercicio Bird Dog es excelente para ayudar a aliviar el dolor lumbar, así como una excelente manera de aprender a estabilizar la espalda baja durante los movimientos de los brazos y las piernas.

Para comenzar, manos y rodillas en el piso, aprieta los músculos abdominales con una pierna, levanta y extiende un brazo y una pierna al nivel de la cadera. Mantén esa posición durante cinco segundos completos y luego cambia a la otra pierna. Para cada pierna repite de ocho a doce veces.

Para cada repetición, intenta levantar y extender la extremidad opuesta. Sin permitir que los músculos de la espalda baja se hundan y se mantengan en posición.

Rodilla al pecho

Rodilla al pecho ejercicio en casaOtro tipo de ejercicios en casa para las piernas, que también sirve como tratamiento para los síntomas del dolor lumbar.

Acuéstate sobre tu espalda y coloca los pies planos en el piso. Dobla las rodillas y acerca la rodilla derecha hacia el pecho manteniendo el pie izquierdo plano contra el piso. Sostén durante 15-30 segundos manteniendo la espalda baja plana en el piso. Luego baja la rodilla derecha y repite la rutina con la pierna izquierda.

Para cada pierna, realiza el ejercicio de rodilla a pecho dos o cuatro veces.

Escucha tu cuerpo y encuentra un equilibrio saludable

Es importante que escuches las señales que da tu cuerpo y hagas ejercicios en casa para ayudar a que el dolor desaparezca.

¿Qué otro ejercicio realizas en tu casa?

¡Déjanos saber en los comentarios!

Tips y Consejos

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